Hạt dinh dưỡng đã trở thành một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh của nhiều người. Với hàm lượng dinh dưỡng cao và lợi ích cho sức khỏe, các loại hạt này giúp cung cấp năng lượng, cải thiện chức năng não bộ và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn những loại hạt dinh dưỡng tốt nhất cho sức khỏe và những lưu ý khi mua và sử dụng chúng.
Vì sao nên ăn hạt dinh dưỡng?
Có giá trị dinh dưỡng cao
Hạt dinh dưỡng là một nguồn cung cấp dưỡng chất vô cùng phong phú. Chúng chứa một lượng lớn protein, chất béo không bão hòa đơn và đa, cùng với các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu. Chẳng hạn, hạt hạnh nhân cung cấp một lượng lớn vitamin E, hạt óc chó chứa nhiều axit béo omega-3, và hạt điều giàu magie. Mỗi loại hạt đều có một hồ sơ dinh dưỡng riêng, mang lại các lợi ích sức khỏe khác nhau.
Các loại hạt cũng chứa nhiều chất xơ, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và duy trì cảm giác no lâu hơn. Chất chống oxy hóa trong hạt, chẳng hạn như polyphenol, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do gây ra, từ đó ngăn ngừa lão hóa và các bệnh mãn tính.
Tốt cho sức khỏe
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ hạt thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng mức cholesterol tốt (HDL). Chất béo không bão hòa đơn và đa trong hạt giúp duy trì sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa các bệnh tim mạch.
Ngoài ra, hạt dinh dưỡng cũng có lợi cho não bộ. Axit béo omega-3 trong hạt óc chó có thể cải thiện chức năng não bộ và giảm nguy cơ mắc các bệnh thần kinh như Alzheimer. Vitamin E trong hạt hạnh nhân cũng được biết đến với khả năng bảo vệ não khỏi sự lão hóa.
Hỗ trợ ngăn ngừa nhiều loại bệnh
Tiêu thụ hạt dinh dưỡng có thể giúp ngăn ngừa nhiều loại bệnh mãn tính. Chẳng hạn, các chất chống oxy hóa trong hạt có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư bằng cách bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do gây ra. Hơn nữa, chất xơ trong hạt giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Một số nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng việc tiêu thụ hạt có thể giảm nguy cơ mắc bệnh viêm khớp và các bệnh viêm nhiễm khác. Magie trong hạt điều, có khả năng chống viêm và giảm triệu chứng của các bệnh viêm nhiễm.
Hỗ trợ giảm cân
Một lợi ích không thể bỏ qua của hạt dinh dưỡng là khả năng hỗ trợ giảm cân. Dù chứa nhiều calo, nhưng hạt dinh dưỡng lại giúp duy trì cảm giác no lâu hơn nhờ vào hàm lượng chất xơ và protein cao. Giúp giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế việc tiêu thụ thức ăn không lành mạnh.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể chúng ta không hấp thụ hoàn toàn lượng calo trong hạt, do một phần chất béo bị giữ lại trong cấu trúc sợi của hạt và không được tiêu hóa hoàn toàn. Điều này có nghĩa là bạn có thể nhận được nhiều lợi ích dinh dưỡng mà không phải lo lắng quá nhiều về lượng calo tiêu thụ.
Top hạt dinh dưỡng tốt nhất cho sức khỏe
Hạt macca
Hạt macadamia là một trong những loại hạt dinh dưỡng đắt giá nhất, nhưng lại rất đáng để đầu tư cho sức khỏe. Hạt này chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, có lợi cho tim mạch và giúp giảm cholesterol xấu. Một ounce (28 gram) hạt macca chứa khoảng:
- Lượng calo: 200
- Chất béo: 21 gram
- Protein: 2 gram
- Carbs: 4 gram
- Chất xơ: 2,5 gram
- Vitamin E: 1% RDI
- Magiê: 9% RDI
Hạt hạnh nhân
Hạt hạnh nhân được biết đến với hàm lượng vitamin E cao và nhiều chất dinh dưỡng khác. Chúng là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, giúp duy trì cân nặng và cải thiện sức khỏe tim mạch. Một khẩu phần 28 gram hạnh nhân chứa:
- Calo: 161
- Chất béo: 14 gram
- Protein: 6 gram
- Carbs: 6 gram
- Chất xơ: 3,5 gram
- Vitamin E: 37% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày(RDI)
- Magie: 19% RDI
Hạt óc chó
Hạt óc chó nổi tiếng với hàm lượng axit béo omega-3 cao, rất tốt cho não bộ và sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, hạt óc chó còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ. Một khẩu phần 28 gram hạt óc chó chứa:
- Calo: 182
- Chất béo: 18 gram
- Protein: 4 gram
- Carbs: 4 gram
- Chất xơ: 2 gram
- Vitamin E: 1% RDI
Hạt điều
Hạt điều là một nguồn cung cấp magie và sắt phong phú, hỗ trợ chức năng cơ bắp và hệ thần kinh. Chúng cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và protein, giúp duy trì sức khỏe tổng thể. Một ounce (28 gram) hạt điều chứa:
- Calo: 155
- Chất béo: 12 gram
- Protein: 5 gram
- Carbs: 9 gram
- Chất xơ: 1 gram
- Vitamin E: 1% RDI
- Magie: 20% RDI
Lưu ý khi mua và sử dụng các loại hạt dinh dưỡng
Để tận dụng tối đa lợi ích từ hạt dinh dưỡng tốt nhất, bạn cần lưu ý một số điều khi mua và sử dụng chúng:
- Chọn mua hạt: Nên kiểm tra kích thước đồng đều và tránh mua hạt bị mốc, hư hỏng. Hạt có vỏ cứng nên đảm bảo không có vết nứt, còn hạt đã bóc vỏ phải tươi, tránh những hạt mềm, mốc, có mùi dầu.
- Bảo quản: Hạt còn nguyên vỏ sẽ được bảo quản lâu hơn và giữ chất lượng dinh dưỡng trong vài tháng ở nhiệt độ phòng. Hạt đã tách vỏ nên được bảo quản ở nhiệt độ thấp để duy trì hương vị và giá trị dinh dưỡng.
- Tự rang hạt: Bạn có thể tự rang hạt tại nhà để nhận tối đa chất dinh dưỡng, nhưng nên rang với số lượng ít ăn trong 1-2 tuần để đảm bảo chất lượng.
Lời kết
Hạt dinh dưỡng không chỉ cung cấp giá trị dinh dưỡng cao mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, hỗ trợ ngăn ngừa nhiều loại bệnh và giúp kiểm soát cân nặng. Thêm hạt vào chế độ ăn uống hàng ngày là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe cho bản thân và gia đình. Theo dõi Macca Sao Vàng để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích!